Kraftaufbau
1337^2
Tischtennis
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
1,5 Stunden
Ganzkörpertraining
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Starkes Training 1,5h
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH |
| 2. Satz | 16 WH |
| 3. Satz | 16 WH |
| 4. Satz | 16 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 32 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 32 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 32 kg |
| 4. Satz | 10 WH mit 32 kg |
3. Schulterdrücken Langhantel - Military Press
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 32 kg |
| 2. Satz | 16 WH mit 32 kg |
| 3. Satz | 16 WH mit 32 kg |
| 4. Satz | 16 WH mit 32 kg |
4. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 32 kg |
| 2. Satz | 16 WH mit 32 kg |
| 3. Satz | 16 WH mit 32 kg |
| 4. Satz | 16 WH mit 32 kg |
5. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 30 WH mit 32 kg |
| 2. Satz | 30 WH mit 32 kg |
| 3. Satz | 30 WH mit 32 kg |
| 4. Satz | 30 WH mit 32 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 32 kg |
| 2. Satz | 20 WH mit 32 kg |
| 3. Satz | 20 WH mit 32 kg |
| 4. Satz | 20 WH mit 32 kg |
7. Langhantelrudern, vorgebeugt
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 32 kg |
| 2. Satz | 20 WH mit 32 kg |
| 3. Satz | 20 WH mit 32 kg |
| 4. Satz | 20 WH mit 32 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 32 kg |
| 2. Satz | 20 WH mit 32 kg |
| 3. Satz | 20 WH mit 32 kg |
| 4. Satz | 20 WH mit 32 kg |
9. Wadenheben im Stehen - Langhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 25 WH mit 32 kg |
| 2. Satz | 25 WH mit 32 kg |
| 3. Satz | 25 WH mit 32 kg |
| 4. Satz | 25 WH mit 32 kg |
Ganzkörpertraining
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Starkes Training 1,5h Siehe Dienstag
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