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Kraftaufbau

1337^2

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trainingsplan 1337^2

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1,5 Stunden

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Starkes Training 1,5h

1. Liegestützen

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 16 WH
4. Satz: 16 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Bis Belastungsabbruch

2. Bankdrücken

1. Satz: 16 WH mit 32 kg
2. Satz: 12 WH mit 32 kg
3. Satz: 10 WH mit 32 kg
4. Satz: 10 WH mit 32 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Bis Belastungsabbruch

3. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 16 WH mit 32 kg
2. Satz: 16 WH mit 32 kg
3. Satz: 16 WH mit 32 kg
4. Satz: 16 WH mit 32 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Bis Belastungsabbruch

4. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 16 WH mit 32 kg
2. Satz: 16 WH mit 32 kg
3. Satz: 16 WH mit 32 kg
4. Satz: 16 WH mit 32 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Bis Belastungsabbruch

5. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Satz: 30 WH mit 32 kg
2. Satz: 30 WH mit 32 kg
3. Satz: 30 WH mit 32 kg
4. Satz: 30 WH mit 32 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Bis Belastungsabbruch

6. Kreuzheben

1. Satz: 20 WH mit 32 kg
2. Satz: 20 WH mit 32 kg
3. Satz: 20 WH mit 32 kg
4. Satz: 20 WH mit 32 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Bis Belastungsabbruch

7. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 20 WH mit 32 kg
2. Satz: 20 WH mit 32 kg
3. Satz: 20 WH mit 32 kg
4. Satz: 20 WH mit 32 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Bis Belastungsabbruch

8. Kniebeugen

1. Satz: 20 WH mit 32 kg
2. Satz: 20 WH mit 32 kg
3. Satz: 20 WH mit 32 kg
4. Satz: 20 WH mit 32 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Bis Belastungsabbruch

9. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 25 WH mit 32 kg
2. Satz: 25 WH mit 32 kg
3. Satz: 25 WH mit 32 kg
4. Satz: 25 WH mit 32 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Bis Belastungsabbruch
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Starkes Training 1,5h Siehe Dienstag

Maximalkraft Trainingsplan

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

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1337^2 – Kraftaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

1337^2 | © Istockphoto.com

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